Како подобро да се храните за зајакнување на вашите коски

август 14, 2025

,,Пиј млеко-потребно ти е за да имаш цврсти коски,,- често пати ова беше фразата со која нашите родители во детството ја придружуваа секоја чаша млеко.
Факт е дека млекото содржи калциум кој е еден од клучните елементи за цврсти коски. Во детството и адолесценцијата се оформува коскеното ткиво, но здравјето и цврстината на коските нам ни се потребни во текот на животот па од тука можеме да заклучиме дека за коските треба да продолжиме да се грижиме и понатаму во животот.

Нашите коски го поддржуваат нашето тело. Тие ни овозможуваат да се движиме и да го заштитиме нашиот мозок, срце и други органи од оштетување. Тие исто така во текот на животот зависно од здравствената состојба и животната доба постојано се менуваат.

Телото во континуитет продуцира коскена маса која ја подржува цврстината на коските. Во младоста кај секоја индивидуа, создавањето на коскена маса е побрзо отколку губењето на истата. Максимална коскена маса се создава до 30та година, што значи дека на таа возраст нашите коски се со максимална густина и цврстина, додека по 50-годишна возраст, почнуваме да губиме од цврстината на коските бидејќи телото побрзо губи отколку што обновува коскена маса.

Жените во периодот на менопауза (под влијание на хормоналните промени) губат до 2% од коскената маса секоја година. Затоа правилната исхрана која вклучува соодветен внес на калциум и витамин Д може да го намали и ризикот од остеопороза, состојба во која коските стануваат слаби и кршливи, кршејќи се дури и при мал стрес/мала траума.

Улогата на исхраната во градењето и одржувањето на силни коски во текот на целиот живот има е од клучно значење . Витаминот Д, магнезиумот и фосфорот се исто така елементи кои помагаат во стабилизирање на нашите коски и ги штитат од повреди и оштетувања. Овие хранливи материи може да ги внесете преку храната што секојдневно ја консумирате, поддржувајќи го здравјето коските во секоја возраст. Од таа причина во понатамошниот текст сакаме да ви ги истакнеме како да си помогнете и да го одржите здрав скелетниот систем.

Која храна го поддржува здравјето на коските?

Храната која што секојдневно ја консумирате може да има влијание врз силата и структурата на вашите коски. Исто така, може да влијае на вашата способност го живеете по квалитетно вашето секојдневие. За одржување на здравјето на вашите коски се препорачува балансирана исхрана која вклучува:

• Млечни производи: Млекото, сирењето и јогуртот се одлични извори на калциум. Многу млечни се збогатени со витамин Д, кој ви помага да го апсорбирате калциумот што ви е потребен за да одржувате силни коски. Млекото исто така содржи и други липосолубилни витамини кои се непоходни за здрава коскена структура како витаминот А и К.
• Темно чоколадо: дали Ви треба изговор да јадете благо? Се покажа дека темното чоколадо е извор на магнезиум, кој заедно со фосфорот ја регулира количината на калциум што се апсорбира во коските. Уживајте во умерени количини темно чоколадо, додека внимавате и го ограничувате вкупниот внес на шеќер.
• Масна риба: Конзумирањето масна риба е клучно за одржување на силни коски, благодарение на уникатната комбинација на хранливи материи. Првенствено рибата е извор на витамин Д-кој е суштествен за усвојување на калциумот. Масните риби (лосос, скуша, сардини) се меѓу најдобрите природни извори. Содржат Омега-3 мастински киселини кои ги намалуваат воспалителните процеси и ја поддржуваат минералната густина на коските. Содржат калциум и фосфор кои директно учествуваат во градбата на коските.
• Храна богата со протеини: Храната богата со протеини, имаат значајни предности за здравјето на коските во подобрувањето на густината на коските. Постојат истражувања кои истакнуваат дека внесот на храна богата со протеини во комбинација со вежби за јачина помагаат во одржувањето на коскената маса, намалувајќи го ризикот од остеопороза и фрактури на коските. Ова е особено важно за лица во менопауза и за оние лица кои се соочуваат со нарушувања во исхраната и потхранетост.
• Зелен лиснат зеленчук: Вклучете спанаќ, брокула, кељ и блитва во вашата исхрана. Сите овие зеленчуци содржат калциум и магнезиум за поддршка на здравјето на коските.
• Јаткасти плодови и семки: Дополнете ја вашата салата со бадеми и ореви, кои се извори на магнезиум. Посипете чиа или афионово семе во вашите омилени рецепти за да додадете уште повеќе калциум и омега 3 масни киселини во вашата исхрана.
• Цели зрна: Покрај тоа што обезбедуваат влакна, лебот и тестенините од цело зрно, како и кафеавиот ориз, се исто така извори на магнезиум и фосфор. Целите зрна не само што ќе ви помогнат да ја регулирате вашата тежина и да останете сити, туку тие исто така го поддржуваат здравјето на вашите коски.
• Умерено изложување на сонце: Сончевата светлина е добар извор на витамин Д.

Додатоците во исхраната

Храната може да биде идеален извор кој ни ги обезбедува сите нутриенти за здрави и цврсти коски но витаминските додатоци исто така можат да бидат корисни. На пример, многу возрасни лица имаат недостаток на витамин Д и можат да имаат корист од додаток за поддршка на апсорпцијата на калциум.
Популацијата со нарушувања во исхраната или кои земаат одредени лекови, како што се стероиди, исто така може да бидат изложени на ризик од губење на коскената маса.
Консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист пред да земете какви било додатоци во исхраната. Крвниот тест може да го открие нивото на хранливи материи во вашето тело.

Не заборавајте на вежбањето и здравите навики

Исхраната е само една компонента која би ни обезбедила здрави коски. Заедно со здравата исхрана, се препорачува промена во некои секојдневни навики во стилот на живеењето со цел одржување на цврстината на коските:

• Вклучете вежби со тежини: Пешачењето, џогирањето и вежбањето го подобруваат здравјето на коските. Секоја вежба со тегови може да ви помогне да ја одржите густината на коските и да го намалите ризикот од развој на остеопороза.
• Престанете со пушење: Покрај тоа што го зголемува ризикот од состојби како што се рак на белите дробови и срцеви заболувања, никотинот може да го забави производството на клетки кои создаваат коски во телото. Пушењето, исто така, може да има негативно влијание во способноста на вашето тело да апсорбира калциум, што е клучно за одржување на цврстината на коските.
• Ограничете го алкохолот: Вишокот алкохол може да ги уништи клетките што создаваат нова коскена маса, забавувајќи го процесот на обновување на коските. Алкохолот може да го зголеми и паратироидниот хормон, што предизвикува губење на калциум и намалување на вкупната маса и сила на коските.

Иако врвот на цврстината на коските го достигнуваме до 30-годишна возраст, никогаш не е предоцна да преземете чекори за зајакнување на коските. Комбинирајте балансирана исхрана со вежбање и здрави животни навики за да бидете активни во текот на целиот живот.