Исхрана на млади спортисти

август 25, 2015

Исхрана на млади спортисти

Исхраната е важен фактор за физичката подготвеност на младите спортисти. Внесувањето на макронутриентите, микронутриентите и течностите во соодветна количина е есенцијално за обезбедување на енергија за раст и вршење на физичка активност. За оптимален перформанс, младите спортисти треба да знаат што, кога и како да јадат и пијат пред, за време и по извршената активност.
Енергетски потребиБалансирањето на енергетскиот внес и потрошувачката на енергија е клучна за спречување на дефицит на енергија или нејзин вишок.
МакронутриентиМакронутриентите, како јаглехидратите, протеините и мастите служат како гориво за извршување на физичката активност.
ЈаглехидратиЈаглехидратите се најважниот извор на енергија за спортистите. Добри извори на јаглехидрати се цели зрна, зеленчук, овошје и млеко.
ПротеиниПротеините ги градат и обновуваат мускулите. За лесна и краткотрајна физичка активност протеините не се основниот извор на енергија. Но, при продолжено вежбање, протеините помагаат во одржување на нивото на гликоза во крвта преку гликонеогенеза во црниот дроб. Добри извори на протеини се месо, живина, риба, јајца, млечни производи, легуменози (грав, леќа, боранија, грашок) и јаткасти плодови.
МастиМастите се потребни за да ги апсорбираат масно растворливите витамини (A, D, E, K), го снабдуваат организмот со есенцијални масни киселини и ги заштитуваат виталните органи. Добар извор на масти претставуваат месото и живината, рибата, јатките, семињата, млечните производи и растителните масла.

МикронутриентиИако има многу витамини и минерали кои се потребни за одржување на добро здравје, спортистите посебно внимание треба да обрнат на консумирање на соодветно количество на калциум, витамин D и железо. Калциумот е битен за здравјето на коските, нормалната ензимска активност и мускулната контракција. Калциумот се содржи во разновидна храна, како млеко и млечни производи, брокула, спанаќ и др. Витаминот D е потребен за здравјето на коските и е вклучен во апсорпцијата на калциумот. Храната во која е присутен овој витамин е риба, жолчка, млеко и печурки. Железото е битно за транспорт на кислород во ткивото. Момчиња и девојчиња на возраст од 9 до 13 години би требало да внесуваат 8 мг/ден железо за да се спречи создавање на анемија. Адолесцентите од 14 до 18 години имаат потреба од повеќе железо, до 11 мг/ден за машки и 15 мг/ден за женски. Храна богата со железо вклучува месо, морска храна, легуминози, зелен листест зеленчук и суво овошје.
ТечностиВрз спортската изведба може да влијае и она што спортистот го пие ,на кој начин го конзумира тоа и во кое време. Течностите помагаат во регулирање на телесната температура и го надополнуваат губитокот на пот при вежбање. Кога има повисоки температури и поголема влажност, спортистот повеќе се поти и потребни е поголема количина течности за да остане хидриран. Дехидрираноста може да го намали перформансот и да го зголеми ризикот за топлотен удар. За добра хидрација битен е режимот на земањето на течности, односно, кога и колку вода се внесува за правилно надополнување на загубите на вода во текот на физичката активност и за регулирање на телесната температура. Количеството на течност кое е потребно зависи од повеќе фактори, вклучувајќи ги возраста и волуменот на телото. Потребно е да се консумира од 400 мл до 600 мл ладна вода, 2 до 3 часа пред физичката активност. За време на спортувањето, треба да се консумираат од 150 мл до 300 мл течност на секои 15 до 20 минути. При тренинзи или натпревари кои траат помалку од еден час консумирањето на вода е доволно, а доколку траат повеќе од еден час и/или се одвиваат на место со повисока температура и влажност, препорачливо е да се внесуваат спортски напитоци кои содржат јаглехидрати и натриум хлорид за да ги надоместат губитоците на енергија и електролити. По физичката активност, спортистот би требало да прими доволно течност за да ја надополни изгубената пот за време на вежбањето. Ова значи дека е потребно внесување на течност отприлика 1.5 литри на еден килограм изгубена течност.
Храна за опоравувањеХраната за опоравување би требало да се консумира во рок од 30 минути по вежбањето а потоа повторно во рок од 1 до 2 часа по физичката активност, со цел да се снабдат мускулите со гликоген за да се овозможи соодветно опоравување. Оваа храна треба да биде богата со јаглехидрати и протеини, како на пример јогурт со овошје.
Планирање на оброцитеГенералните препораки се внесување на оброци минимум 3 часа пред тренингот/натпреварот за да се овозможи добра дигестија и да се минимизираат гастроинтестиналните тегоби за време на вежбањето. Оброците треба да се содржат јаглехидрати, протеини и масти. Внесот на диеталните влакна треба да селимитира. Високомасните оброци треба да се избегнуваат пред вежбањето. Ужинката треба да се консумира од 1 до 2 часа пред физичката активност. Во текот на спортувањето, особено ако тренингот или натпреварот трае подолго од 1 час, треба да се земе мала ужинка за надополнување на енергија. За тренинг или натпревар кој се одржува рано наутро, 1 до 2 часа пред настанот треба да се консумира мал, лесен оброк како ужинка или течен оброк, со цел да не се преполни стомакот. Потоа, по тренингот или натпреварот, се препорачува консумирање на нормален, полн појадок.

Инженер по прехранбена технологија Вера Кироска