Железо

август 26, 2015

Железо

Железото е есенцијално за сите клетки во организмот. Примарната функција на железото е да биде носител на кислород во телото, како дел од хемоглобинот во крвта и дел од миоглобинот во мускулите. Анемија заради недостаток на железо се добива кога нема доволно железо во црвените крвни клетки. Ова е чест проблем, предизвикан за време на бременост, губење на крв и исхрана со ниско количество на железо.

Многу различни симптоми се добиваат при недостаток на железо во организмот:

Недостаток на енергија и замор

Вртоглавица

Главоболка

Бледило околу очите, внатрешноста на устата и ноктите

Брзо и јако чукање на срцето

Низок крвен притисок

Тенки, кршливи и бели нокти – можат да имаат забрзан раст и да се во форма на лажица

Воспален, мазен и зацрвенет јазик

Намален апетит

Престанок на здив при физичка активност

Кршлива коса

Намален имунитет и склоност кон инфекции

Силна потреба да се јаде мраз, боја или нечистотија

Нарушен сон

Болки во абдомен

Потребно е да се направи крвна анализа за да се потврди дека имате анемија заради недостаток од железо.
Доколку имате ниско железо во крвта ќе треба да го зголемите внесот на храна богата со железо, како и да примате суплементи со железо и мултивитамини.
Генерално, железото не се апсорбира лесно во телото. Расположливоста за апсорбирање е одредена во зависност дали железото е во форма на хем железо или нехем железо.
Хем железото се наоѓа само во месо, риба и живина и се апсорбира многу полесно во организмот за разлика од нехем железото, кој го има во овошје, зеленчук, легуминози, јатки и семиња.
За подобро апсорбирање на нехем железото од храна од растително потекло влијаат следниве фактори:

· Да се консумира таа храна со храна со добар извор на витамин Ц (аскорбинска киселина), на пример портокал, цитрон, домат, брокула, јагоди и др.
· Да се консумира храна која содржи хем железо и нехем железо заедно
· Храната која содржи нехем железо да се готви во садови од леено железо.
Врз намалувањето на апсорпцијата на нехем железото влијаат следниве фактори:
· Внесување на големи количества на чај или кафе при консумирање на оброк (полифенолите го врзуваат железото)
· Внесување на вишок диетални влакна (фитатите ја инхибираат апсорпцијата)
· Голем внес на калциум – земајте го суплементот со калциум во различно време од оброкот или од суплементот со железо.

Табела 1. Дневни потреби за железо

Возраст

Потребно количество железо за еден ден

Машки

14 до 18 години
Над 19 години

11мг
8мг

Женски

14 до 18 години
19 до 50 години
Над 51 година

15мг
18мг
8мг

Бременост

27мг

Доење

18 години и помалку
Над 19 години

10мг
9мг

Табела 2. Извори на хем железо

Извор

Количина

Железо (мг)

Телешко месо

85гр

3.0

Телешки црн дроб

85гр

7.5

Пилешки гради (печени)

85гр

1.1

Пилешки бут (печен)

100гр

1.3

Пилешки црн дроб

100гр

12.8

Школки

¾ чаша

3

Свинско месо

85гр

1.2

Туна во вода

85гр

0.8

Мисирка (темно месо)

100гр

2.3

Мисирка (бело месо)

100гр

1.6

Табела 3. Извори на нехем железо

Извор

Количина

Железо (мг)

Бадеми

10 – 12

0.7

Суви кајсии

10

1.7

Црн грав (варен)

1 чаша

3.6

Интегрален леб

2 парчиња

1.8

Брокула, зготвена

½ чаша

0.6

Урми

10

1.6

Бел грав, варен

1 чаша

5.2

Леќа, варена

1 чаша

6.6

Кромид

½

1.5

Меласа

1 лажица

3.5

Грашок

½ чаша

1.3

Суво грозје

½ чаша

1.5

Смоква

1

2

Интегрален ориз, варен

1 чаша

1

Паста

150гр

0.8

Соја, варена

1 чаша

8.8

Тофу

½ чаша

6.6

Спанаќ, варен

½ чаша

3.2

Какао

1 лажичка

0.5

Кари

1 лажичка

0.6

Јајца

1

1

Вера Кироска

Инженер по прехранбена технологија