- Doza e shëndetit ditor
-
by Andrijana
Shalqiri dhe pjepri – Freski me shumë përfitime, por edhe me disa rregulla
Shalqiri dhe pjepri janë pjesë e pandashme e tryezës verore. Falë përmbajtjes së lartë të ujit, vitaminave dhe antioksidantëve, ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për t’u freskuar gjatë ditëve të nxehta. Megjithatë, edhe pse janë ushqime të shëndetshme, konsumimi i tyre duhet të jetë i moderuar, veçanërisht tek personat me gjendje të caktuara shëndetësore. Sasia, mënyra e konsumimit dhe nevojat individuale janë thelbësore për të përfituar nga vlerat e tyre pa rreziqe të panevojshme.
Çfarë i bën një zgjedhje të mirë?
Si shalqiri ashtu edhe pjepri përmbajnë më shumë se 90% ujë, prandaj ndihmojnë në ruajtjen e hidratimit të organizmit. Në të njëjtën kohë, kanë pak kalori dhe ofrojnë vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Shalqiri është i pasur me:
- vitaminë C;
- likopen – një antioksidant i fuqishëm që i jep ngjyrën e kuqe;
- citrulinë – një aminoacid që kontribuon në funksionimin normal të enëve të gjakut;
- kalium dhe magnez në sasi më të vogla.
Pjepri përmban:
- vitaminë C;
- beta-karoten, nga i cili organizmi prodhon vitaminën A, të rëndësishme për shikimin, lëkurën dhe imunitetin;
- kalium, i cili ndihmon në ruajtjen e tensionit normal të gjakut;
- antioksidantë natyralë që mbrojnë qelizat nga stresi oksidativ.
Pavarësisht vlerave të shumta ushqyese, të dy bimët përmbajnë sheqerna natyrale, ndaj sasia e konsumuar është veçanërisht e rëndësishme.
Sa është e mjaftueshme?
Për shumicën e personave të shëndetshëm, porcioni i rekomanduar është rreth 150–250 g shalqi ose pjepër për vakt.
Gabimi më i zakonshëm është konsumimi direkt nga një enë e madhe ose nga gjysma e frutit, duke bërë që pa e vënë re të konsumojmë shumë më tepër sesa kemi planifikuar.
Për një ushqim të ndërmjetëm që ngop për më gjatë, mund ti kombinoni me:
- kos grek;
- fara chia ose fara liri;
- një grusht të vogël arra ose fruta të thata.
A ndikojnë në nivelin e sheqerit në gjak?
Si shalqiri ashtu edhe pjepri përmbajnë sheqerna natyrale (kryesisht fruktozë dhe glukozë). Për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, një porcion i moderuar zakonisht nuk paraqet problem për personat e shëndetshëm.
Tek personat me rezistencë ndaj insulinës, prediabet ose diabet, është shumë e rëndësishme të kontrollohet madhësia e porcionit dhe frutat të konsumohen si pjesë e një vakti ose ushqimi të ndërmjetëm të balancuar, dhe jo në formën e lëngjeve ose smoothie-ve.
Kur nevojitet kujdes?
Edhe pse shalqiri dhe pjepri janë pjesë e një ushqyerjeje të shëndetshme, në disa gjendje shëndetësore sasia dhe mënyra e konsumimit duhet të përshtaten.
Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) dhe sistemi tretës i ndjeshëm
Shalqiri përmban një sasi më të madhe të karbohidrateve FODMAP, veçanërisht tepricë fruktoze, e cila tek personat me IBS mund të mos përthithet plotësisht në zorrën e hollë. Si rezultat, ajo fermentohet nga bakteret e zorrëve, duke shkaktuar fryrje, gazra, dhimbje dhe ngërçe abdominale, si edhe ndryshime në jashtëqitje. Edhe pse pjepri zakonisht tolerohet më mirë, edhe tek ai porcionet e mëdha mund të shkaktojnë shqetësime tek personat e ndjeshëm.
Malabsorbimi i fruktozës
Tek personat me çrregullim të përthithjes së fruktozës, një pjesë e saj mbetet e papërthithur në zorrë. Kjo krijon efekt osmotik, duke mbajtur më shumë ujë në zorrë dhe duke nxitur fermentimin nga mikrobioma intestinale. Si pasojë mund të shfaqen fryrje, ndjenjë rëndese, gazra, dhimbje barku dhe diarre. Për këtë arsye, sasia e shalqirit dhe pjeprit duhet të përshtatet sipas tolerancës individuale.
Rezistenca ndaj insulinës, prediabeti dhe diabeti
Edhe pse këto fruta kanë përmbajtje të lartë uji dhe vlerë energjetike relativisht të ulët, ato përmbajnë sheqerna natyrale. Konsumimi i porcioneve të mëdha brenda një kohe të shkurtër mund të çojë në rritje më të shpejtë të nivelit të glukozës në gjak, veçanërisht nëse konsumohen vetëm. Prandaj rekomandohet një porcion i moderuar dhe kombinimi me një burim proteinash ose yndyrnash të shëndetshme, si kosi ose arrat, për të ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve.
Sëmundja kronike e veshkave dhe nivelet e larta të kaliumit
Shalqiri dhe pjepri përmbajnë kalium – një mineral i rëndësishëm për funksionimin normal të muskujve, zemrës dhe sistemit nervor. Megjithatë, tek personat me funksion të reduktuar të veshkave, aftësia për eliminimin e kaliumit mund të jetë e dëmtuar, duke çuar në grumbullimin e tij në gjak (hiperkalemi). Kjo mund të shkaktojë çrregullime të ritmit të zemrës dhe komplikime të tjera serioze. Prandaj, sasia duhet të përshtatet sipas analizave laboratorike dhe rekomandimeve të nefrologut ose nutricionistit.
Gjendjet që kërkojnë kufizim të marrjes së lëngjeve
Tek pacientët me insuficiencë kardiake, sëmundje të avancuar të veshkave ose gjendje të tjera ku mjeku ka rekomanduar kufizim të marrjes së lëngjeve, duhet pasur parasysh se mbi 90% e shalqirit dhe pjeprit është ujë. Për këtë arsye, konsumimi i tyre llogaritet si pjesë e sasisë totale ditore të lëngjeve.
Diarrea akute dhe çrregullime të tjera të traktit tretës
Gjatë diarresë akute ose infeksioneve gastrointestinale, sasitë e mëdha të shalqirit dhe pjeprit mund të stimulojnë më tej peristaltikën e zorrëve dhe të përkeqësojnë fryrjen ose parehatinë abdominale. Në këtë fazë është më mirë të shmangen përkohësisht porcionet e mëdha dhe ato të rikthehen gradualisht pasi simptomat të jenë qetësuar.
Gastropareza (zbrazje e ngadalësuar e stomakut)
Tek këta pacientë, konsumimi i sasive të mëdha të frutave të pasura me ujë në një vakt mund të shkaktojë ndjenjë ngopjeje të tepërt, të përziera dhe parehati. Prandaj rekomandohen porcione më të vogla të shpërndara gjatë ditës.
Përfundim
Shalqiri dhe pjepri janë një zgjedhje e shkëlqyer për ditët e verës. Ato sigurojnë lëngje, vitamina, minerale dhe antioksidantë, por përfitimi më i madh arrihet kur konsumohen në sasi të moderuara. Në vend që t’i konsumojmë pa kufizim, është më mirë të përcaktojmë paraprakisht madhësinë e porcionit dhe, kur është e mundur, t’i kombinojmë me një burim proteinash ose yndyrnash të shëndetshme. Në këtë mënyrë do të shijojmë shijen e tyre, ndërkohë që do të ruajmë ndjenjën e ngopjes për më gjatë dhe një nivel më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak.
